사랑,연애,행복을 위한 여행, For Love and Happiness: [건기 운동] 걷기 운동 뇌혈류, 뇌를 젊게 하는 걷기운동, 건강해지는 방법

걷기 운동 뇌혈류, 뇌를 젊게 하는 걷기운동

안녕하세요. 걷기 운동이 뇌혈류 개선에 도움이 된다는 것이 증명이 되었습니다. 아래 기사를 참조하세요.

노인들이 걷기운동을 하면, 뇌혈류를 개선하는데 큰 도움이 된다는 연구결과가 나왔습니다. 뇌혈류는 고혈압 등 심혈관질환과 밀접한 관련이 있는데요, 미국 텍사스 기독교병원 운동-환경의학연구소 롱 장(Rong Zhang) 박사 연구팀의 연구결과입니다. 연구팀은 60세 이상 여성 16명을 대상으로 매번 30~50분씩 매주 3~4번 걷기운동을 하게 한뒤, 3개월 지나 혈액을 뇌에 공급하는 좌우내경동맥의 혈류량을 도플러초음파로(doppler ultrasonography)로 측정했는데, 그 결과,
최대 산소섭취량(VO2max)이 걷기운동 시작 전에 비해 평균 13%(좌내 경동맥 15%, 우내 경동맥 11%)가 증가했습니다. 또한 혈압은 평균 4%, 심박수는 평균 5% 정도 떨어졌다고 합니다.

Women age 60 and older walking briskly three or four times a week improved blood flow to the brain by 15 percent in just three months, U.S. researchers say.
Lead researcher Rong Zhang of Texas Health Presbyterian Hospital's Institute for Exercise and Environmental Medicine in Dallas says the researchers used Doppler ultrasonography to measure blood flow in the women's internal carotid arteries -- which supply the brain with glucose and oxygen-rich blood for oxygen consumption.
The research team tailored training programs for each woman geared to her fitness level.
Training started at a base pace of 50 percent to 60 percent of the participants' oxygen consumption for 30 minutes per session, three times per week. By the third month, the team had increased the sessions to 50 minutes each, four times per week, and added two more sessions at 70 percent to 80 percent of the women's oxygen consumption for 30 minutes, the study says.
Improved blood flow to the brain boosts oxygen, glucose and other nutrients to the brain, which are vital for the brain's health. The blood also washes away brain metabolic wastes such as amyloid-beta protein released into the brain's blood vessels.
Amyloid-beta protein has been implicated in the development of Alzheimer's disease, Zhang says.
The findings were presented at the Experimental Biology meeting in Washington.

출처 : UPI

걷기 운동 자세, 걷기 운동 올바른 자세와 효과

봄철을 맞아 걷기 운동을 많이 하십니다. 걷기 대회에도 참여하고, 많은 분들이 걷는 운동을 통해 건강관리를 할려고 하십니다.

그런데, 가장 중요한 것은 어떻게 걸을 것인가인데요, 한국워킹협회 등 관련 단체와 뉴스에서 제공한 올바른 걷기 운동 자세에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

올바른 걷기 자세

걷기의 효과 : 다리강화, 비만예방, 심장기능향상, 체력향상, 체력순환촉진, 뇌활성화, 스트레스해소

걷기의 효과 : 고혈압 예방

걷기의 효과 : 젊음 유지

걷기의 효과 : 다이어트

걷기 프로그램 이렇게 시작하세요.

▣ 이런 사람들에게 권한다!
지난 3개월 동안 운동을 하지 않는 사람.
걷기에 익숙하지 못하며, 지난 3개월 동안 일주일에 30분 이상 걸어 본 적이 없는 사람.
1.6Km 걸을 수 없거나 이 거리를 18분 안에 걸을 수 없는 사람.
의학적인 병증이 있지만 의사가 걷기를 해도 좋다고 말한 사람.

▣ 매일 실천하기!
보통 빠르기로 매일 10분 동안 걷자.
쇼핑센터나 집의 정원, 바깥 어디든 원하는 곳을 걷도록 하자.

이 프로그램은 매일 규칙적으로 걷는 것과 일주일에 적어도 다섯 번은 보통 속도에서 빠른 속도로 30분 이상 걸을 수 있는 수준으로 이끄는 것이 목표이다.
이대로 실천하게 되면 3개월 안으로 굉장한 변화를 보게 될 것이며 그 때쯤이면 중급자 단계로 넘어갈 준비가 되어 있을 것이다.

앞으로 몇 주 동안 중요하게 기억해야 할 것은 다음과 같다.
걷기를 점점 늘려가는 것과 당신이 편안하게 느끼는 빠르기와 거리를 유지하는 것이다.
예상했던 만큼 건강해지지 않는다고 해서 걱정할 필요는 없다.
곧 향상될 것이다.

걷는 동안 쉽게 대화를 할 수 있을 것이며 처음 걷기를 시작할 때 몸이 좀 불편하게 느껴지더라도 아무런 고통도 없을 것이다.
만약, 걷기를 그만두었을 때 불편한 느낌이 지속되거나 고통이 느껴졌다면, 너무 힘들게 운동을 하고 있는 것이므로 좀더 편안하게 걷는 속도를 줄여야 한다.
앞부분의 올바른 방법과 자세를 기억하며 걷자.

▣ 긍정적인 생각

처음 몇 달 동안은 신체가 걷기에 적응하는 기간이다.
나만의 페이스를 유지하자. 더 나은 단계로 올라갈 준비가 되었을 때는 나만이 알 수 있다.
이것은 걷기의 입문 과정이다. 그러니 즐기자.
지나가는 사람들에게 비소를 지어주고, 새소리를 듣거나 창가의 꽃들을 감상하자.

꾸준히 자신의 목표를 떠올려 보자.
걸을 때마다 내가 원하는 목표에 가까워지고 있다.

처음 걷기를 할 때는 살고 있는 동네를 둘러 보자.
전에 그냥 지나친 거리나 가보지 못했던 곳도 좋다.

첫 3개월이 지난 후에 체력을 테스트 해보자.
프로그램을 잘 따랐다면 분명히 결과를 보게 될 것이다.

1주째
1일 : 약 20분 동안 주변 거리를 걷자. 10분쯤 걷다가 쉬거나 원한다면 10분씩 두 번을 걸어도 좋다.
느린 속도 ~ 보통 속도 수준의 걷기, 또는 최고 심장박동수의 55~65% 정도 운동량이 되도록 걷는다.

2일 : 1일에 했던 양을 반복해서 걷자.
걷는 방법과 자세에 대해 생각해 보자. 걷는 속도에 대해서는 생각하지 말고 걷는다.

3일 : 피곤하지 않다면 매일 실천하기만큼 걷자.
1일과 2일에 걸었던 양이 적당하다면 동네를 30분 정도 걷는다.

4일 : 계획을 짜는 날이다.
이제까지 걸어다녔던 장소들을 생각하면서, 지도를 이용하여 언제든지 갈 수 있는 루트를 만들어 보자.
거리는 1.5~3 Km 정도가 이상적이며, 어떤 날씨에도 걷기에 불편하지 않은 표면이어야 한다.
가능하다면 집에서 직장까지 걸어가는 코스를 만들어 보자.
코스안에 깨끗한 거리와 잔디밭을 지나게 한다면 더욱 좋다.

5일 : 계획한 루트를 시간을 재면서 시험적으로 가보자.
느린속도 ~ 보통 속도 수준으로 걷거나 최고 심장박동수 55~65% 정도의 운동량이 되도록 걷자.
시간을 잰다.

6일 : `매일 실천하기`만큼 걷는다.

7일 : 개설해 놓은 루트를 보통수준으로 걸으며 시간을 재자.
심장박동 계측기가 있다면 최고 심장박동수의 55~65% 정도의 운동량을 목표로 삼고 걷자.

2주째
이 주에는 `매일 실천하기`만큼 걷도록 노력한다.

또, 정한 루트를 적어도 두 번씩 최고 심장박동수의 60~75% 정도의 운동량으로 걷자.
시간을 기록하고 다만 몇 초라도 걷는 시간을 줄이도록 노력한다.

한 번은 40분에서 1 시간 정도 보통속도나 속력을 내어 걸어보자.
정해놓은 루트와는 다르게 걷도록 한다.

3~5주째
최소한 `매일 실천하기` 정도는 날마다 걷도록 해보자.

일주일에 한 번은 적어도 정한 루트대로 걷자.
5주째까지는 걷는 시간을 1분 줄이는 것을 목표로 하자.
정한 루트대로 걸을 때, 보통속도~속력내어 걷는 수준이나 최고 심장박동수의 70~75% 정도가 되도록 운동하자.
이 정도라면 숨이 조금 가뿐 상태가 될 것이다.

이 3주 동안 두 번은 45분~1시간 정도 길게 걸어보자.
적어도 20분 정도는 숨이 조금 차게 걷는다.

6~11주째

날마다 `매일 실천하기` 만큼 걷기를 계속하자.

또한, 일주일에 두 번은 정한 루트대로 걷고, 각각 시간을 재면서 향상된 속도를 유지하자.
몇 주 뒤에 정해진 루트를 넓히기 위해서 여러 길들을 봐두자.

매주마다 한 시간 정도 되는 거리를 주파하도록 해야 한다.
이 기간 동안 적어도 20분 정도는 보통속도~속력내어 걷기 수준으로 숨이 가뿔 정도로 걷도록 한다.

12주째 이상

이제 걷기는 일상생활에서 없어서는 안될 것이 되어야 한다.
지금은 지치지 않고 18분 사이에 1.6Km 를 걸을 수 있어야 한다.
이것이 힘들다면 6~11주째 했던 프로그램을 힘들지 않을 때까지 계속한다.

이제 걷는 강도를 높이기 위한 방법을 찾아볼 수 있다.
팔을 좀더 이용하거나 언덕을 루트에 포함시키거나 하는 방법이 있다.
점차 걷는 시간과 거리를 늘려가기 시작해서 걸을 때마다 15~25분 정도는 보통속도~속력내어 걷기 수준으로 걷도록 한다.

걷기 전에 스트레칭